Sabes que siempre aconsejo que a la hora de hacer una dieta, lo hagas combinándola con ejercicio físico, es entonces cuando mis clientas me suelen preguntar sobre los mejores ejercicios para adelgazar rápido.
El mejor ejercicio para perder peso es practicar el deporte que más te guste, porque lo podrás mantener en el tiempo y no será una obligación más.
El ejercicio junto con una dieta equilibrada no sólo te va a ayudar a bajar peso, sino a mantener más estable el azúcar en sangre, a aumentar el colesterol bueno (HDL) y a reducir el malo (LDL) y sobre todo a mejorar tu autoestima.
De hecho, si andas 1 hora diaria durante una año, será mucho más positivo para tu salud y para tu dieta, que si haces clases de Spinnig durante solo un mes o unas clases de HIIT durante solo una semana, ahora voy a profundizar más en los ejercicios para perder peso que más te van a ayudar, si los haces de forma constante.
Ten en cuenta que, si nunca has hecho ejercicio, al tonificar la musculatura, puedes retener algo de líquido dentro del músculo. Esto sucede entre otros factores por la mejora del almacenamiento del glucógeno muscular.
Esto puede provocar que cuando te peses la primera semana, peses lo mismo o incluso un poco más , pero esos cambios se verán rápidamente recompensados en cuanto comience la pérdida de grasa, esto te lo explico en el post la montaña rusa en los primeros días de dieta.
Consejos y ejercicios para adelgazar rápido
Para simplificar diremos que hay dos tipos de ejercicios:
- Ejercicios aeróbicos : correr, nadar, bailar, andar, ir en bici…
- Ejercicios de tonificación muscular: pesas, máquinas de gimnasio, gomas elasticas…
Los ejercicios aeróbicos te van a ayudar a quemar la grasa acumulada a partir de 30 minutos de entrenamiento, mientras que los de tonificación muscular, van a activar tu masa muscular y la velocidad del metabolismo.
Como ves, el sentido común nos dice que en la combinación de ambos encontrarás los mejores ejercicios para perder peso.
Lo ideal sería que un entrenador te haga un programa de entrenamiento completo y regular adaptado a ti y a tus objetivos, en el que trabajes los diferentes grupos musculares, ya sea en superseries, en pirámide, etc…. no importa.
Si el entreno te lo sigue un profesional, te irá cambiando el programa según tus necesidades y hará de variación para evitar la adaptación.
Pero si no tienes entrenador y vas a un centro donde has de ir por tu cuenta, y no sabes bien que hacer, lo ideal es hacer ejercicios que impliquen el mayor número de grupos musculares.
A continuación te pongo unos vídeos de ejemplos de ejercicios para adelgazar, hay muchos más, pero siempre mira ejercicios en los que tengas que implicar el máximo número de grupos musculares, y que la intensidad con la que ejecutes el ejercicio haga que se aceleren tus pulsaciones. Esto será lo que te hará adelgazar más rápido.
Sentadillas profundas
En este ejercicio hay una gran implicación de las piernas y glúteos, procura que al descender tus rodillas hagan la fuerza hacia el exterior y que su espalda no se incline hacia adelante en exceso, y al subir, la fuerza la hagas desde los talones, empujando el suelo hacia abajo y subiendo tu cabeza hacia el techo como si te tirasen de una cuerda atada a tu pelo y quisieses crecer y sobre todo y muy importante al llegar arriba no estires las piernas del todo y “bloquees” las rodillas, estas han de quedar unos milimetros semi-flexionadas.
Sentadillas profundas con press de hombros
Este ejercicio sería como un segundo nivel de las sentadillas profundas, en el que podemos aumentar la complicación de forma progresiva. Primero añadiendo las mancuernas (podrían ser dos botellas de agua del peso que tu puedas mover y así poder hacer el ejercicio en casa) que subiremos sobre la cabeza al estirar las piernas, teniendo sumo cuidado de no arquear más de tu forma natural la zona lumbar, y para aumentar la dificultad cuando ya dominamos el movimiento, podemos hacerlo en una plataforma inestable como es un “Bossu”.
Pres de banca con mancuernas
No hemos de olvidar reforzar también el tronco superior y para ello este ejercicio que implica los pectorales, hombros y tríceps (así mejoraremos esa flacidez de la parte posterior del brazo), no puede faltar, lo podríamos hacer también con barra, pero como estamos buscando la mayor implicación muscular, cuanto mayor inestabilidad mejor.
Jalones tras nuca
Este ejercicio no debería faltar en la rutina de cualquier persona, pues nos ayuda a reforzar la espalda, que es la zona donde “cargamos” todos nuestro stress del día a día y la que más dolores soporta, además implicamos biceps y triceps.
Burpees
Este ejercicio es muuuuucho más duro de lo que parece, así que tómatelo con calma y empieza de forma muy gradual, no des (inicialmente) los saltos muy grandes y al descender al suelo hazlo de forma suave para evitar lesiones. También no intentes hacer 25 repeticiones el primer día, empieza por dos o tres y verás como día a día podrás ir aumentándolas. Aquí aparte de ser un ejercicio altamente metabólico, también notarás esa “quemazón” en cuádriceps y glúteos que te recordará lo que estás trabajando.
Conclusión
Si buscas en en Internet encontrarás infinidad de ejercicios de este tipo, aunque lo ideal es que estos ejercicios para adelgazar rápido que busques, estén bien estructurados en una rutina, que el entrenador del gimnasio debería hacerte.
Aquí te dejo un vídeo donde te explico todo esto.
Y en mi podcast
Espero haberte orientado sobre la mejor opción para ayudarte a adelgazar más rápido y que compartas este artículo si crees que puede ayudar a alguien.
Puedes ir al indice cronológico donde veras todos los consejos, recetas y menús ordenados para que no te dejes ninguno por ver.
Enrique Úbeda, entrenador deportivo y asesor en alimentación deportiva y pérdida de peso.
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