#7 Entrenar en ayunas

A mi no me gusta entrenar en ayunas por temor a bajar el rendimiento deportivo, pero…………. es decisión de cada uno.

¿Debo entrenar en ayunas?  ¡Pues según tus objetivos!

Por eso, cuando empecé a leer estudios que sugerían que hacer ejercicio con el estómago vacío podría ser beneficioso, no lo acababa de entender.

Entonces cual es la respuesta a la pregunta: ¿Debería entrenar en ayunas?

Y mi respuesta: yo no lo aconsejo nunca (lo he probado personalmente). Depende de cual sea tu objetivo obtendrás más o menos beneficio.

Ahora expondré un trabajo de investigación publicado en diferentes medios nacionales e internacionales.

Al final, en función de mi experiencia y la de mis clientes, pondré mi granito de arena que espero, os sea de utilidad.

 

Ayuno y pérdida de grasa:

Vamos a ver el ejemplo de un estudio llevado a cabo en 2010 , en estel, se examinó el efecto de NO comer vs comer antes del ejercicio.  El efecto era solo sobre el peso corporal y la tolerancia a la glucosa en personas sanas y jóvenes.

Estas personas hicieron una dieta alta en grasa que supera sus necesidades calóricas diarias en un 30%  (el objetivo era ganar peso) durante 6 semanas, y al mismo tiempo, hacían un entreno de resistencia cuatro veces por semana.

Se hicieron 3 grupos:

• Grupo 1: Hizo ejercicio en ayunas.
• Grupo 2: Comió carbohidratos antes y durante el entrenamiento.
• Grupo 3: No realizaron ejercicio físico alguno (no especifica si desayunaba o no).

Al final del las  6 semanas:

• Grupo 1: Aumentó menos de peso, un promedio de 0,7 kg. Y también mostró los mejores valores en cuanto a la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
• Grupo 2: Tomó carbohidratos antes y durante el entreno, aumentó un promedio de 1,4 kg (el estudio no especifica que parte fue de grasa y que parte de músculo)
• Grupo 3: Ganó 3 kg que seguro no eran de músculo jejejej.

 

Ayuno y rendimiento:

De momento, parece que no comer antes de hacer ejercicio tiene sus ventajas para perder peso (repito, el estudio no habla de grasa, sino de peso)

Pero ¿qué pasa con el rendimiento?

• Grupo 1: Hizo ejercicio en ayunas, su capacidad de entreno aumentó un 15%, su VO2 max se mantuvo..
• Grupo 2: Comió carbohidratos antes y durante el entrenamiento, aumento también ese 15% de rendimiento pero a su vez aumento su VO2 máx.
• Grupo 3: Evidentemente no notó mejora en el rendimiento, pues no realizaba ejercicio

 

Desde otra perspectiva, en un estudio más reciente , (puedes pulsar sobre el enlace para acceder a el) a analizado la práctica de ayunos en tres maratonianos de élite.

Durante un período de entrenamiento de 16 semanas, alrededor del 20% de sus entrenamientos, fue en estado de “baja energía” (es decir, en ayunas).

El objetivo era llegar a ser más eficiente en la quema de grasa, y más ahorradores en la utilización de carbohidratos (glucógeno muscular).

En las fases iniciales del entrenamiento, los atletas hicieron varias sesiones de entrenamiento a la semana, en estado de “baja energía”, pero a medida que se acercó el día del maratón, se les redujo a una sesión por semana.

¿Por qué?, Porque el abastecimiento antes (o durante) de un entrenamiento, permite entrenar a una intensidad más alta, lo cual es crucial en la época de competición.

 

Resumiendo ¿qué hago?:

• Si quieres estar saludable, activo y controlar tu peso, haz lo más cómodo para tí. Hay personas que les sienta mal comer algo antes de hacer ejercicio y prefieren entrenar en ayunas, o por el contrario personas que se marean y no rinden, si no comen algo.
• Para mejorar tu masa muscular, la pérdida de grasas en ayunas, no se verá compensada con la pérdida de músculo que tanto te costó ganar, entonces, desayuna antes una combinación de hidratos y proteínas de calidad.
•  Si haces deportes de larga duración, podrías hacer estos entrenos en ayunas, de forma controlada durante la temporada de entreno, no en competición, para “enseñar” a tu organismo a ahorrar energía en estado de carencia.
•  Y sobre todo si tu caso es alguno de estos no ayunes:

1. Sientes cansancio por tener el estomago vacío.
2. Estas embarazada o en periodo de lactancia.
3. Tienes alguna enfermedad por la que el médico te lo desaconseje (diabetes, tendencia a la hipoglucemia…..). 

Al fin y al cabo, siempre es mejor hacer ejercicio después de comer que quedarse sentado en ayunas jejeje.

Aqui te dejo un video donde te explico todo esto.

O en mi podcast.

Enrique Úbeda, entrenador deportivo y asesor en alimentación deportiva y pérdida de peso.